Lưu ý sử dụng chất béo trong bữa ăn của trẻ béo phì

“Trẻ em không phải là người lớn thu nhỏ”. Các nghên cứu đã cho thấy, giai đoạn phát triển vàng 2 năm đầu đời và cả giai đoạn từ 7 đến 12 tuổi, nếu cho trẻ ăn uống quá kiêng khem để giảm cân sẽ ảnh hưởng xấu đến phát triển chiều cao, sau đó thường bị thấp còi. Bởi vậy trong điều trị béo phì ở trẻ em, cần có chế độ ăn kiêng thích hợp, đặc biệt về chất béo – một chất quan trọng trong quá trình hoàn thiện các chức năng hệ thần kinh, tim mạch nhưng lại thường bị “cấm triệt để” trong khẩu phần của trẻ béo phì.

Vì sao chất béo (lipid) lại quan trọng đến vậy? Hãy cùng tìm hiểu nhanh về vai trò dinh dưỡng của chất béo: ngoài chức năng cung cấp và dự trữ năng lượng, chất béo có chức năng quan trọng trong tạo hình vì là cấu trúc quan trọng của tế bào và của các mô cơ thể. Đặc biệt ở trẻ chất béo trong thức ăn cần thiết cho sự tiêu hoá và hấp thu của những vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K. Cholesterol là thành phần của acid mật và muối mật, rất cần cho quá trình tiêu hoá và hấp thu các chất dinh dưỡng ở ruột. Ngoài ra chất béo còn tham gia vào thành phần của một số loại hormon, cần cho hoạt động bình thường của hệ nội tiết và sinh dục.

(Ảnh minh họa)

Do vậy, ở bất kỳ đối tượng nào kể cả trẻ thừa cân béo phì, để không ảnh hưởng đến những chức năng quan trọng trên, chúng ta không được cắt bỏ hoàn toàn chất béo trong bữa ăn, mà cần đảm bảo đủ nhu cầu chất béo cho trẻ:

Theo nhu cầu khuyến nghị của người Việt Nam, năng lượng do chất béo cung cấp hàng ngày cho trẻ nhỏ cần chiếm từ 30-40% tổng số năng lượng, đối với trẻ béo phì có thể giảm xuống 20%, trong đó, chất béo có nguồn gốc động vật nên chiếm khoảng 50-60%. Như vậy, với khẩu phần ăn hàng ngày trung bình từ 1200-1500kcal cho trẻ tuổi mẫu giáo, học đường thì lượng chất béo tối thiểu vẫn cần 20-30gr để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển của trẻ như đã phân tích ở trên.

Trong trường hợp kiêng khem chất béo quá chặt chẽ làm cho lượng chất béo chỉ chiếm dưới 10% năng lượng khẩu phần, cơ thể có thể mắc một số bệnh lý như giảm mô mỡ dự trữ, giảm cân, bị bệnh chàm da. Thiếu chất béo còn làm cơ thể không hấp thu được các vitamin tan trong dầu có thể gián tiếp gây nên các biểu hiện thiếu các vitamin này (ví dụ còi xương, rối loạn phát triển xương, răng, khô mắt, dễ bị nhiễm khuẩn...). Trẻ em thiếu chất béo đặc biệt là các acid béo chưa no cần thiết có thể còn bị chậm tăng trưởng chiều cao và cân nặng. Một acid béo đặc biệt là omega - 3 có nhiều trong mỡ cá, tiền chất của DHA và EPA đã được chứng minh có tác dụng bảo vệ tim mạch, tác dụng lên não bộ và hệ thần kinh trung ương (là thành phần chính của não). Bởi vậy, với mọi đối tượng kể cả trẻ béo phì vẫn cần ăn mỗi tuần tối thiểu 2 bữa cá, trong đó ít nhất là 1 bữa cá béo (cá có mỡ cá ví dụ cá basa, cá chép béo, cá bông lau…).

Trong số các nguồn chất béo trong thực phẩm, trẻ em thừa cân béo phì vẫn nên ăn các thức ăn có nguồn gốc động vật có hàm lượng lipid cao và vẫn tốt cho sức khỏe là mỡ cá, sữa không đường, pho mát cứng, lòng đỏ trứng (hạn chế mỗi tuần ăn 2-3 quả trứng), và cân đối sử dụng các thực phẩm nguồn gốc thực vật có hàm lượng béo cao là dầu thực vật, lạc, vừng, đậu tương, hạt diều, hạt dẻ.

TS. BS. Phan Bích Nga

(Viện Dinh Dưỡng)

Bắp cải – “Vũ khí” đặc biệt chống ung thư và bệnh tim

Nó chứa sulforaphane có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư. Một nửa chén cải bắp nấu chín chứa 81,5mg vitamin K. Một số nghiên cứu cho thấy tăng cường sử dụng cải bắp giúp giảm nguy cơ tiểu đường, béo phì, bệnh tim và tử vong nói chung. Nó cũng giúp mang đến làn da khỏe mạnh, tăng cường năng lượng và hỗ trợ giảm cân.

Dưới đây là những lợi ích trong phòng chống ung thư, bệnh tim và nhiều tình trạng khác:

1. Ung thư đại tràng và dạ dày

Bắp cải chứa chất xơ giúp khắc phục các vấn đề tiêu hóa. Ăn bắp cải thường xuyên giúp ngăn ngừa phát triển các bệnh như ung thư đại tràng và ung thư dạ dày.

2. Tăng mức năng lượng

Bắp cải chứa nhiều sắt giúp làm tăng mức năng lượng, tăng cường tuần hoàn và trao đổi chất.

3. Tăng cường hệ thống miễn dịch

Vì bắp cải chứa nhiều viatamin C, nó được cho là giúp tăng cường hệ miễn dịch.

4. Tăng cường sức mạnh xương

Bắp cải chứa nhiều vitamin K giúp sản sinh protein và điều hòa khoáng xương. Vitamin K cũng giúp ngăn ngừa chứng loãng xương. Vì vậy, bắp cải được cho là rất tốt cho việc duy trì sức khỏe xương.

5. Giảm viêm

Nhờ thuộc tính chống oxy hóa, chống viêm, ăn bắp cải thường xuyên giúp giảm đau ở các bộ phận bị viêm của cơ thể.

6. Tiêu diệt các tế bào ung thư

Các chất chống viêm mạnh mẽ trong bắp cải có khả năng tiêu diệt các gốc tự do gây nên sự phát triển của các tế bào ung thư. Đây là một trong những lợi ích hàng đầu của bắp cải.

7. Cải thiện sức khỏe tim

Nhờ chứa hàm lượng chất xơ cao, nên bắp cải được cho là có lợi cho sức khỏe tim. Chất xơ giúp ngăn ngùa những tác động tiêu cực của cholesterol lên động mạch. Điều này rất quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim. Do vậy, bắp cải là vũ khí tốt nhất để chống lại bệnh tim

8. Cải thiện thị lực và da

Bắp cải rất giàu vitamin A và tốt cho thị lực cũng như sức khỏe da. Loại vitamin này giúp giảm thoái hóa điểm vàng và phòng tránh nguy cơ đục thủy tinh thể. Nó cũng giúp làm giảm nếp nhăn trên da.

BS Thu Vân

(Theo Boldsky)

Ăn thế nào cho da đẹp?

Bên cạnh đó một số thực phẩm khác lại làm cho làn da trở nên xấu xí, khô cằn hơn. Vậy để có một làn da đẹp thì chúng ta nên ăn và nên tránh những thực phẩm nào?

Ăn đa dạng các loại trái cây

Mỗi loại trái cây đều chứa trong đó các vitamin và chất xơ.

Ở vỏ quả nho đỏ chứa resveratrol, chất chống oxy hóa tự nhiên có tác dụng ức chế các chất trung gian gây viêm giúp da luôn ở trong trạng thái tốt nhất; đồng thời còn giúp bảo vệ da khỏi những tác hại do tia cực tím gây ra.

Ổi, thanh long, bưởi, cam, lê, dưa chuột… là những loại quả chứa nhiều chất xơ, vitamin C, A, kẽm, kali, mangan và rất ít đường nên bạn ăn không sợ béo, giàu vitamin có tác dụng chống oxy hóa ngăn ngừa ung thư, hình thành collagen, mang lại sự đàn hồi cho da.

Táo chứa các loại vi chất dinh dưỡng, chống oxy hóa giúp ngăn ngừa ung thư và lão hóa da. Một nghiên cứu gần đây của các nhà khoa học Hà Lan cho biết, trong táo còn chứa collagen và elastin, rất tốt cho việc duy trì làn da tươi trẻ.

Dưa hấu, cà chua rất giàu vitamin A và C, cả hai chất này đều làm cho làn da bạn luôn khỏe mạnh và trẻ trung.

Các loại rau, củ chống ô xy hoá

Hành tây: Vừa được xem là một loại gia vị, vừa được xem như một loại rau, hành tây rất giàu kalium, selenium và vitamin C. Thành phần selenium có nhiều trong hành tây rất tốt cho da, móng và tóc. Ngoài ra, chất quexetin trong loại rau củ này có tác dụng chống oxy hóa rất mạnh, kết hợp với selenium giúp khử các gốc tự do, nguyên nhân gây ra nếp nhăn.

Rau bina (cải bó xôi, rau chân vịt): Rau bina được biết đến chứa 35 vitamin và khoáng chất thiết yếu, giàu vitamin C và A, nhờ đó giúp tăng sức đề kháng, làm đẹp da, sáng mắt.

Cà rốt, khoai tây, khoai lang dồi dào betacaroten- một chất chống oxy hóa, ngăn ngừa lão hóa da hiệu quả. Chính vì vậy, mỗi ngày 1 cốc nước ép cà rốt tươi sẽ giữ cho làn da được mịn màng, căng tràn sức sống, không bị khô nám. Đối với khoai tây, khoai lang, bạn nên hấp, luộc để ăn hàng ngày nhằm phát huy tác dụng thúc đẩy quá trình sản sinh tế bào mới, làm mờ các sắc tố đen và các vết tàn nhang trên da, đem lại cho bạn một làn da căng mịn.

Các loại hạt, đậu giúp da mềm

Các loại đậu bao gồm đậu nành, đậu rồng, đậu cô ve, đậu Hà Lan, đậu phộng, hạt vừng, hạt điều…là những thực phẩm giàu kẽm, chất béo không bão hòa và vitamin có tác dụng giúp vết thương mau lành, giữ cho làn da được mềm mại, mịn màng. Làn da thiếu kẽm sẽ bị khô, sần sùi và hình thành nếp nhăn nhanh chóng. Chính vì vậy, việc bổ sung các loại đậu vào bữa ăn hàng ngày vừa đảm bảo dưỡng chất vừa có tác dụng giúp chị em phụ nữ kéo dài tuổi thanh xuân rất hiệu quả. Bạn có thể ăn đậu phụ, uống sữa đậu nành hoặc giá đậu hàng ngày. Đậu nành cũng là nguồn cung cấp collagen tự nhiên tuyệt vời.

Nha đam (lô hội) giúp làm đẹp da

Nha đam còn gọi là “vàng xanh của tự nhiên”. Từ những năm 80 của thế kỉ trước, người ta đã bắt đầu phát hiện ra nha đam. Và đến hiện tại vẫn chưa tìm ra loại cây nào có tác dụng làm trắng da, giữ ẩm, chống nắng, giải độc, chống viêm, diệt khuẩn, giảm đau, làm lành vết thương, trị mụn trứng cá hiệu quả như nha đam. Nha đam có thể dùng trong các món ăn hoặc bôi đắp trực tiếp lên da. Trong các loại mỹ phẩm các nhà sản xuất cũng cho thành phần nha đam vào để tăng cường làm cho da đẹp.

Bổ sung sữa chua vào khẩu phần ăn hàng ngày

Sữa chua có tác dụng phục hồi vẻ trắng sáng tự nhiên cho làn da phụ nữ, bạn có thể sử dụng sữa chua để ăn hàng ngày hay để massage nhẹ nhàng trên bề mặt da đều phát huy tác dụng rất tốt. Sữa chua cũng là thực phẩm giàu canxi, có tác dụng phòng chống loãng xương rất hiệu quả. Đối với phụ nữ, mỗi ngày ăn 2 cốc sữa chua là đã cung cấp được gần 1/3 lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Không những thế, trong sữa chua còn có rất nhiều vi khuẩn có lợi, nên nó rất tốt cho hoạt động của hệ tiêu hóa, giúp phòng ngừa một số căn bệnh ung thư. Để tránh tăng cân bạn nên ăn sữa chua không đường hoặc ít đường, và ăn sữa chua làm từ đậu nành nữa thì càng tốt.

Sữa chua có tác dụng phục hồi rất tốt cho da.

Tăng cường ăn cá biển

Các loại cá biển như cá mòi, cá thu, cá hồi… rất giàu omega 3, protein và nhiều khoáng chất tự nhiên khác tốt cho sức khỏe và vẻ đẹp. Omega-3 là một chất béo có lợi không những cho tim mạch và trí não mà còn tăng cường sự mịn màng, dẻo dai và giúp bảo vệ các cấu trúc collagen cho làn da. Cho nên từ lâu omega 3 được xem là thần dược hạn chế lão hóa da, giúp da mịn màng. Chính vì vậy ăn cá biển với một lượng cân bằng và đầy đủ sẽ giúp bạn có làn da căng mịn, tràn đầy sức sống, hạn chế các dấu hiệu lão hóa như da khô, nhăn, sạm, đóng vảy, sưng phù...

Tăng cường ăn cá biển để bảo vệ cấu trúc làn da.

Thực phẩm nào nên tránh?

Tuy nhiên, để làn da luôn sáng đẹp, bên cạnh việc sử dụng đều đặn các thực phẩm kể trên bạn cần phải tránh xa các loại thực phẩm sau đây:

Thực phẩm chứa nhiều đường: Bao gồm bánh kẹo, nước ngọt, ngũ cốc tinh chế… Ăn những thực phẩm này sẽ làm bạn tăng cân vù vù và làn da chảy sệ vì không có vitamin và khoáng chất.

Thực phẩm nhiều chất béo: Thịt mỡ các loại, thức ăn xào rán, thức ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh (fasfood) đều là thủ phạm của tình trạng thừa cân béo phì, mà béo thì gắn liền với già, dẫn đến làn da nhăn nheo, xỉn màu…

Nhóm thực phẩm tàn phá làn da: Bao gồm rượu, bia, cà phê, thuốc lá, đồ ăn quá cay, quá mặn đều không tốt cho sức khỏe, trong đó có sức khỏe của làn da.

Đồ ăn quá cay không có lợi cho sức khoẻ da.

Làn da đẹp là sự phản ánh của một cơ thể đang khỏe mạnh và đầy sức sống. Thực tế tất cả các vấn đề về da như mụn trứng cá, eczema, khô, phát ban… có nguyên nhân từ sự mất cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể. Bằng cách ăn uống và sinh hoạt lành mạnh, bạn sẽ bắt đầu sửa chữa được sự mất cân bằng này. Tuy nhiên, ngoài chế độ dinh dưỡng, cần phải vệ sinh da sạch sẽ, ngủ đủ giấc, ra trời nắng phải đội mũ nón rộng vành và thường xuyên vận động luyện tập thể thao.

ThS. BS. Lê Thị Hải

Ai không nên dùng chất xơ?

Liệt kê chống chỉ định

Chất xơ phù hợp với khá nhiều người. Chống được táo bón nên chất xơ phù hợp với người phải ngồi nhiều như: kế toán, nhân viên văn phòng, nhân viên hành chính, nhân viên giấy tờ, người làm việc nóng nực, người già. Làm chậm hấp thu đường nên chất xơ phù hợp với người mắc bệnh đái tháo đường týp II. Làm giảm mỡ máu nên chất xơ phù hợp với người rối loạn mỡ máu, cholesterol cao, triglycerid cao, viêm gan nhiễm mỡ, vữa xơ động mạch, thiếu máu cơ tim, nhồi máu cơ tim. Chống được béo phì nên phù hợp với người béo phì, người thừa cân, người bụng to, người quá khổ.

Như vậy, chất xơ có vẻ khá hấp dẫn. Và đọc đến đây, có thể bạn tự thấy mình là một trong số đó. Bạn có thể rất muốn lên ngay một thực đơn đầy ắp chất xơ. Nhưng hãy từ từ, bởi chất xơ cũng không phù hợp với nhiều người. Đó là những người sau:

Trẻ em suy dinh dưỡng

Trẻ em suy dinh dưỡng là nhóm trẻ em bị thiếu chất do chế độ ăn không đủ cung cấp năng lượng gây ra. Đặc biệt là chế độ ăn nghèo nàn protein. Tình trạng này khiến chúng gầy gò, thấp bé, nhẹ cân hoặc bị phù. Nếu bé yêu nhà bạn mắc phải bệnh suy dinh dưỡng, bạn cần hạn chế chất xơ cho bé.

Đó là bởi vì chất xơ tạo gel trong dịch ruột, chúng làm giảm khả năng hoạt động của các men tiêu có mặt ở trong lòng ruột, bao gồm cả men tiêu hóa protein (tức là thịt). Sự tiêu hóa protein không đầy đủ sẽ dẫn tới bé bị thiếu hụt chất này và càng làm cho tình trạng suy dinh dưỡng nặng thêm.

Chất xơ có khả năng tạo nhầy trong lòng ruột non, chúng làm giảm khả năng hấp thu các chất khác ở trong lòng ruột non. Chúng có thể làm giảm mức chừng 10 - 15% năng lượng hấp thu. Đây là điều không mong muốn với bố mẹ và bác sĩ dinh dưỡng. Bởi nếu như thế, thực chẳng khác gì bệnh suy dinh dưỡng chẳng thể khắc phục được. Bao giờ bé mới chịu lên cân?

Do đó, trẻ em bị suy dinh dưỡng không nên sử dụng quá nhiều chất xơ, mặc dù vẫn phải ăn đa dạng và cân bằng. Nhưng hàm lượng xơ, tức rau củ quả phải giảm xuống. Cùng với nhóm người này là người mới mổ, người mới ốm dậy, người bị suy kiệt cũng cần cắt giảm bớt chất xơ trong bữa ăn.

Người bị tiêu chảy

Người bị tiêu chảy cũng không nên dùng nhiều chất xơ mà cần hạn chế bớt. Bởi chất xơ làm tăng khối lượng nước trong phân (với chất xơ không hòa tan), tăng khối lượng phân, đương nhiên sẽ kích thích làm đường ruột co bóp nhanh hơn. Người bị tiêu chảy càng tiêu chảy dữ hơn. Số lần tiêu chảy sẽ tăng đồng thời mức độ tóe nước cũng tăng theo.

Bên cạnh đó, chất xơ còn làm giảm khả năng hấp thu kẽm. Kẽm vốn là một điện giải có tác dụng làm tăng sức mạnh miễn dịch của đường ruột. Nếu thiếu kẽm (vấn đề thường xuyên xảy ra khi bị tiêu chảy) thì một nhiễm khuẩn tiêu hóa hoặc nhiễm rotavirus sẽ càng trầm trọng. Việc ăn thêm chất xơ sẽ làm giảm lượng kẽm thu được, bất lợi với đối tượng này. Do đó, cần giảm ăn chất xơ với người bị tiêu chảy, dù đó là tiêu chảy do nguyên nhân gì.

Chất xơ làm giảm hấp thu sắt nên không phù hợp với người bị thiếu máu

Người bị thiếu máu

Người bị thiếu máu sẽ cảm thấy rất yếu ớt, mệt mỏi. Nguyên nhân họ bị thiếu máu mà chủ yếu là thiếu tế bào hồng cầu. Tế bào hồng cầu là tế bào duy nhất của máu giúp cho người ta khỏe khoắn, bớt mệt mỏi, bớt yếu ớt. Nhưng để tăng được số lượng hồng cầu, bắt buộc phải tăng hàm lượng sắt.

Trớ trêu thay, chất xơ lại làm giảm hấp thu sắt. Không những giảm thoáng qua mà giảm hấp thu rất rõ rệt. Chất xơ vừa làm giảm hấp thu sắt trong thực phẩm ăn vào vừa làm giảm hấp thu sắt trong viên sắt bổ sung. Sắt sẽ được hấp thu chẳng đáng là bao và chất xơ sẽ làm sắt có số phận giống như số phận của nó: ăn vào rồi lại thải ra.

Người ta đã thử nghiệm và chứng minh, nếu một người ăn một chế độ xơ trung bình, khoảng 10 - 12g chất xơ trong một ngày từ cám gạo, tức ăn gạo lứt, người đó sẽ bị giảm hàm lượng sắt được hấp thu từ 50 - 70%. Tức là chỉ có khoảng 30% sắt ăn vào hoặc uống vào được hấp thu, 70% bị thải ra. Nếu chỉ có 30% sắt được hấp thu vào thì ăn bao nhiêu cho máu đủ đây?

Người bị nhiễm giun chỉ, bà mẹ mang thai, bà mẹ cho con bú, người bị lách to, người bị hồng cầu hình liềm là những đối tượng cần cắt giảm chất xơ trong chế độ ăn.

Người bị loãng xương

Chất xơ có một tác dụng phụ khá khó chịu đó là giảm hấp thu canxi. Khi uống sữa giàu canxi rồi sau đó bạn uống một cốc sinh tố dưa hấu hoặc lại ăn một bát salad rau quả, canxi hấp thu sẽ bị giảm xuống. Đó là vì trong bát salad hoa quả có lượng kha khá chất xơ. Và chính nó là nguyên nhân làm cắt giảm canxi được hấp thu từ sữa.

Loãng xương vốn đã có ít canxi trong xương. Nay lại giảm hấp thu canxi trong ruột. Xương vì thế càng yếu ớt và càng loãng hơn. Với những đối tượng loãng xương, chất xơ có vẻ không làm bạn.

Những trẻ em bị thấp còi, người già, phụ nữ tiền mãn kinh cũng chú ý cần ăn chế độ chất xơ phù hợp.

Người viêm dạ dày thể teo

Đặc điểm người viêm dạ dày thể teo là dịch dạ dày tiết ra rất ít. Thức ăn bị đọng lại ở trong dạ dày lâu hơn bình thường. Khi đó, người bị viêm dạ dày thể teo cảm thấy rất khó chịu, đầy bụng, chướng bụng, ậm ạch trong bụng. Tất nhiên, viêm dạ dày thể theo gây ra đầy bụng nhưng đầy bụng không hẳn đã là viêm dạ dày thể teo. Đã thế, khi xuống ruột, do không được pepsin trong dạ dày tiêu hóa trước tạo khởi đầu, thức ăn trở nên rất khó tiêu.

Nếu ăn thêm chất xơ, sự ậm ạch càng tăng lên gấp bội. Người ta đã chỉ ra rằng, chất xơ làm chậm lại tốc độ tiêu hóa thức ăn, làm thức ăn trôi qua lòng ruột lâu hơn, làm tăng cảm giác đầy bụng, khó tiêu.

Trên nền tảng đầy bụng của viêm dạ dày thể teo, nay lại có thêm đầy bụng do chất xơ thì thực chẳng khác gì đổ thêm nước vào chỗ trũng, nước càng dềnh lên cao hơn.

Điều này là có thực. Một nhóm các nhà khoa học đã nghiên cứu và kết luận rằng, chỉ cần ăn chất xơ vượt quá mức cho phép, ăn khoảng 32 gam/ngày, 91% người sẽ cảm thấy đầy bụng, ậm ạch và rất khó chịu. Số người này đều than phiền rằng họ cảm thấy rất khó chịu trong dạ dày.

Do sự tương tác như vậy, chúng tôi khuyên, không nên sử dụng chất xơ lạm dụng vô độ, mặc dù chúng tốt, với người viêm dạ dày thể teo.

Ăn tương hợp

Giữa mặt tốt và mặt không tốt, giữa ưu điểm và nhược điểm, bạn cần phải biết cân bằng để thu được lợi tối đa và cắt giảm bớt tai hại. Một số đối tượng vừa cần ăn chất xơ, ví dụ người già hay táo bón cần ăn chất xơ, nhưng lại vừa không cần ăn chất xơ, người già bị loãng xương cần hạn chế chất xơ, thì câu hỏi đặt ra là ăn hay không ăn? Đáp án là hãy sử dụng chất xơ ưu tiên theo ý định điều trị hoặc mục đích sức khỏe của bạn.

Nếu bạn bị táo bón nghiêm trọng thì hãy ưu tiên sử dụng chất xơ mà tạm thời chưa cần chú ý tới canxi. Nhưng nếu bạn bị loãng xương và đau xương nghiêm trọng thì cần chú ý tới canxi và hạn chế sử dụng chất xơ mà chưa cần chú ý tới táo bón. Đó gọi là sự tương hợp trong sử dụng.

Trung bình, một người bình thường và không rơi vào đối tượng đặc biệt, bạn nên ăn từ 28 - 30g chất xơ trong một ngày. Với người béo phì, bạn cần phải ăn tăng lên, từ 30 - 40g chất xơ trong ngày. Nếu để điều trị táo bón, bạn cần ăn hoặc uống gấp từ 2 - 3 lần số lượng này.

Hàm lượng thấp của chất xơ là 10g trong 1 ngày (chỉ bằng 1/3 nhu cầu thông thường) để thu được các tác dụng có lợi mà vẫn chưa chạm vào ngưỡng gây hại. Tuy nhiên, khi bạn đang rơi vào một trong các đối tượng không phù hợp với chất xơ, bạn nên giảm thiểu và chỉ cần ăn khoảng 5g chất này trong 1 ngày. Với mức độ này, bạn vừa duy trì công dụng với hệ tiêu hóa là nhuận tràng vừa không gây ra biến cố sức khỏe do những tác dụng không mong muốn.

Nhưng đọc đến đây lại có một rắc rối nho nhỏ: chất xơ tính theo gam, trong khi đó ngoài chợ lại không bán chất xơ dạng tinh chế? Vậy bạn sẽ tìm chất xơ ở đâu? Làm cách nào để ăn được chất xơ đúng theo khối lượng mong muốn?

Hiệu thuốc hay nhà bếp?

Hiện nay, chất xơ xuất hiện dưới 2 dạng. Dạng thứ nhất, chất xơ tự nhiên, rẻ tiền, tốt nhất, tồn tại ở trong rau củ quả. Thứ chất xơ này an toàn và tiện dụng vì vừa ăn thức ăn lại vừa bổ sung chất xơ luôn. Lợi cả đôi đường. Dạng thứ hai, chất xơ tinh chế được đóng gói bán trong các hiệu thuốc. Thứ chất xơ này tinh, dễ tính khối lượng, bổ sung chính xác nhu cầu. Nhưng có nhược điểm là chi phí đắt, bạn cần nhớ uống đúng theo lịch trình hàng ngày.

Còn nếu bạn chọn rau củ quả, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn ngay sau đây. Bởi rau củ quả vẫn là nguồn chất xơ vô tận nhất, mặt khác, chúng vừa có chất xơ hòa tan lại vừa có chất xơ không hòa tan, sẽ tận dụng tối đa công dụng của nhóm chất này.

Trong những thứ quả giòn, ngọt, có khá nhiều tinh bột và khá nhiều sợi xơ, hàm lượng xơ sẽ vào khoảng 3 - 5g trong 1 quả. Ví dụ táo (loại quả to như táo tây chứ không tính táo ta, quả nhỏ), mận (loại to, loại nhỏ thì cứ 3 - 5 quả bằng 1 quả táo), dứa, ổi, lê... chỉ cần ăn 1 quả, bạn sẽ thu được từ 3 - 5g chất xơ. Như vậy, chỉ cần ăn 5 quả táo trong 1 ngày bạn đã có đủ chất xơ.

Trong những thứ quả mềm, ngọt, nhũn như xoài, bơ, nho, na... cứ 1 quả ăn được sẽ có khoảng 1 - 2g chất xơ. Và nếu có đủ lượng chất xơ trong 1 ngày, bạn phải ăn khá nhiều. Ví dụ, thu được 20g chất xơ bạn sẽ cần phải ăn 10 quả bơ. Lượng bơ này quá nhiều vì có thể sẽ làm tăng chất béo cho cơ thể bạn.

Khi ăn, muốn thu được chất xơ, bạn cần ăn cả vỏ, nhưng nhớ phải rửa sạch và vệ sinh. Nếu bạn gọt vỏ, bạn sẽ mất khoảng 1/3 lượng chất xơ của nó.

Rau có vẻ nhiều chất xơ hơn. Trong 100g súp lơ chín ăn được có khoảng 7g chất xơ. Trong 100g bắp cải chín ăn được sẽ có khoảng 5g chất xơ. Trong 100g rau cải chín ăn được có khoảng 6 - 7g chất xơ. Trong 100g bí ngô chín ăn được có khoảng 5g chất xơ. Như vậy, nếu cần đủ chất xơ, bạn sẽ cần ăn đủ 300 - 500g rau trong 1 ngày. Với con số ước lượng nhanh như vậy, bạn sẽ suy ra được lượng rau cần dùng từ lượng chất xơ theo ý muốn.

BS. YÊN L M PHÚC

Chế độ ăn uống cho phụ nữ mãn kinh

Do vậy, chế độ Dinh dưỡng cho đối tượng mãn kinh phải thật hợp lý để duy trì sức khỏe, vừa tránh suy dinh dưỡng hay thừa cân béo phì, tránh loãng xương, đái tháo đường, cao huyết áp.

Từ 45 - 55 tuổi, phụ nữ trải qua những thay đổi trong cơ thể liên quan đến mãn kinh. Đó là một biến đổi bình thường trong cơ thể phụ nữ và mãn kinh được xác định khi phụ nữ không có kinh nguyệt trong suốt 12 tháng liền. Nguyên nhân gây ra mãn kinh là buồng trứng chấm dứt hoạt động (ngừng rụng trứng), cơ thể phụ nữ dần dần tạo ra càng lúc càng ít nội tiết tố estrogen, progesteron. Mật độ xương cũng bắt đầu giảm ở phụ nữ vào tuổi tứ tuần trở đi. Đặc biệt sự giảm mật độ xương này tăng lên trong suốt thời kỳ mãn kinh. Kết quả là tuổi tác và mãn kinh tác động cùng với nhau làm giảm khối xương và mật độ xương (loãng xương). Loãng xương dễ dẫn đến gãy xương. Phụ nữ bị gãy xương gấp đàn ông từ 2 - 7 lần. Nguy cơ gãy xương gia tăng theo tuổi và tình trạng mãn kinh.

Ngoài 3 bữa ăn chính là sáng, trưa, tối, có thể thêm 1 - 2 bữa phụ như sữa, trái cây.

Chất đạm: chiếm tỉ lệ hơn 50% trọng lượng thô của tế bào, là thành phần cấu tạo chính của enzyme, một số nội tiết tố. Chiếm 30% tổng số năng lượng trong ngày. Theo đó mỗi ngày cần cung cấp khoảng 50 - 60g thịt và 60 - 70g cá, 30g đậu các loại. Mỗi tuần ăn khoảng 3 quả trứng vịt hoặc gà (tốt nhất là hột vịt lộn). Nếu bị sỏi mật hoặc tăng cholesterol máu thì chỉ ăn 1 quả trứng/tuần.

Chất béo: cung cấp và dự trữ năng lượng cho cơ thể. Là thành phần quan trọng tham gia cấu tạo màng tế bào, hấp thu các vitamin tan trong lipid như vitamin A, D, E, F, K. Trong khẩu phần ăn hàng ngày, chất béo chiếm khoảng 30% tổng số năng lượng hoặc ít hơn. Trong đó chất béo bão hòa chiếm ít hơn 10% tổng số năng lượng do nó làm tăng cholesterol máu và nguy cơ bệnh tim. Chất béo bão hòa có trong thịt mỡ, sữa béo, kem, phômai, da, óc, lòng, gan, tim, cật. Chất béo nên chọn là loại không bão hòa như các axít béo thiết yếu (omega-3, omega-6) có lợi cho tim mạch, có trong mỡ cá, mè, bắp, hạt hướng dương, hạt bí ngô, các loại rau có màu xanh đậm, đậu nành và các loại đậu khác. Trong chế biến thức ăn hàng ngày nên dùng dầu thực vật như dầu nành, dầu mè. Không nên dùng dầu dừa và dầu cọ vì kích thích gan sản xuất cholesterol nội sinh.

Chất bột đường: chủ yếu là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra còn tham gia cấu tạo tế bào và các thành phần trong cơ thể như axít nucleic, glycoprotein, glycolipid. Chất bột đường có trong thức ăn hàng ngày thông dụng như cơm, mì, miến, nui, bún, khoai. Thỉnh thoảng nên ăn thêm củ quả, bột ngũ cốc để tăng chất xơ chống táo bón, thải cholesterol dư thừa, hạn chế tăng đường huyết.

Rau xanh và trái cây: cung cấp 300g rau xanh, 250g trái cây mỗi ngày. Chọn các loại trái cây ít ngọt sẽ có lợi cho sức khỏe (cà chua, táo, ổi cho mỗi ngày). Rau trái chứa nhiều vitamin chống lão hóa, chất xơ tốt cho sức khỏe. Nên uống sữa vào các bữa phụ cung cấp nhiều canxi chống loãng xương. Các thực phẩm giàu canxi như: cua đồng, cá nhỏ nguyên xương, tôm tép nguyên vỏ, đậu nành, sữa, cá hồi, bông cải xanh. Tranh thủ tắm nắng mỗi ngày khoảng 20 - 30 phút để có đủ vitamin D giúp hấp thu và chuyển hóa canxi (từ 7h - 8h sáng, 4h - 5h chiều).Vitamin D có nhiều trong sữa, ngũ cốc, cá hồi, dầu gan cá thu.

Rau trái chứa nhiều vitamin chống lão hóa, chất xơ tốt cho sức khỏe

Tăng lượng sắt: sắt tham gia cấu tạo hồng cầu. Để đảm bảo nhu cầu sắt hàng ngày, nên ăn những thức ăn giàu sắt như: thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc. Ăn nhiều rau xanh cung cấp nhiều vitamin C để tăng hấp thu sắt (cụ thể là rau ngót, rau muống, mồng tơi).

Bổ sung vitamin B₁₂ và axít folic: vitamin B12 tham gia cấu tạo hồng cầu. Vitamin B12 có trong gan, thận, cá, gia cầm, trứng, sữa. Axít folic có trong măng tây, các loại rau có màu xanh đậm. Axít folic cần thiết cho dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể để phục vụ các quá trình tạo mới của tế bào.

Uống đủ nước: nước tham gia cấu tạo cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng cho cơ thể, đào thải các chất cặn bã ra ngoài cơ thể, điều hòa thân nhiệt, tham gia bảo vệ mô cơ quan. Không đợi khát mới uống mà bạn nên uống khoảng 1,5 - 2 lít/ngày, bao gồm 60% nước lọc, 20% sữa, 20% nước trái cây.

Nên uống sữa vào các bữa phụ cung cấp nhiều canxi chống loãng xương

Đường và muối: nên giảm trong các bữa ăn. Dùng quá nhiều muối làm tăng huyết áp. Tránh các thức ăn nhiều muối như: mắm, dưa muối, thịt muối, xúc xích, giò chả, đồ hộp, mì gói; các loại trái cây chứa nhiều đường như: nho, chuối, cam, mía.

Để làm giảm các triệu chứng mãn kinhCảm giác nóng bừng và ra mồ hôi vào ban đêm: tránh dùng các chất kích thích như càphê, rượu, sô-cô-la, thức ăn chứa nhiều gia vị, đặc biệt vào ban đêm.

Mệt mỏi: tránh các bữa ăn nhẹ chứa đường. Thay vào đó là củ quả tươi với một ít đậu.Da khô: các loại đậu, hạt như hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân chứa vitamin E, kẽm và canxi.Trầm cảm, dễ bị kích thích, rối loạn giấc ngủ: chọn thức ăn đạm chứa axít amin Tryptophan, có trong yến mạch, phômai, gà tây, các loại đậu. Tryptophan góp phần sản xuất chất dẫn truyền thần kinh serotonin. Serotonin điều hòa tính khí, giấc ngủ, sự ngon miệng. Để tránh kích thích cần ăn sáng đầy đủ và không bỏ bữa.

BS. NGÔ VĂN TUẤN

Chỉ là ốc thôi mà...

Hôm nào có món ốc hôm ấy nhà tôi linh đình như... Tết. Nhõn món ấy, mấy thằng hỉ hả trong khi các bà vợ đi ra đi vào ngạc nhiên: Mấy con ốc mà như mổ bò?

Lại vẫn là cái thời tuổi thơ lông lống của tôi ở Thanh Hóa.

Chả hiểu sao cái hồi ấy ốc nhiều đến thế, đụng đâu cũng có, mà lại ít người ăn.

Tôi nhớ, hôm cuối hè đạp xe xuống Trường cấp 3 Hậu Lộc về, thông báo với mẹ là con đã đậu kỳ thi tốt nghiệp cấp 3, giờ bắt tay ôn thi đại học, mẹ tôi cười bảo: Mình liên hoan tí nhỉ? Xong rồi đổ một rổ “ốc quắn” vào luộc với lá bưởi. Tôi liên hoan ăn mừng tốt nghiệp cấp 3 bằng rổ ốc luộc khêu gai bưởi như thế.

Ốc hấp lá gừng.

Trí óc non nớt thời ấy vẫn nhớ, ở Thanh Hóa có mấy loại ốc: Ốc đinh, nhỏ, dài và xoắn như cái đinh thật, ruột bé tí, màu xanh, ăn nhận nhận đắng. Tụi con gái lông lống rất thích ăn ốc này, ngoài chợ luộc sẵn bán bằng ống bò (lon). Mua một bò dốc vào túi áo nâu, cả 2 túi mới hết một bò, rồi vừa đi vừa mút. Muốn mút được thì phải cắn đứt đít nó, phần lớn bọn ăn ốc này có đồng 2 hoặc 5 xu (Cái thời ấy tiền còn có giá thế, có 2 xu là đã vênh vang lắm rồi), thò con ốc vào lỗ của đồng xu, bẻ cái cắc, thế là cho vào mồm hút cật lực. Tất nhiên nhiều đứa không có xu thì cắn đít ốc rồi quay miệng lại mút. Lớp 6, có đứa con gái trổ giò lớn nhất lớp, tóc dài, má trắng hồng, áo nhu nhú. Tôi rất thích nó, sau này trong các trang viết thấp thoáng bóng nó, nhưng nói thật, có lần nó cho tôi mấy con ốc bốc từ túi áo nó, hôm sau, hôm sau nữa, đi học nó vẫn mặc cái áo ấy. Lúc tôi vô tình cúi xuống nhặt cái bút rơi, mũi ngang cái túi áo của nó, mẹ ơi, chịu không nổi, thế là... lảng dần. Hồi ấy đâu đã diện và ăn mặc bít zít như bây giờ, con gái học cấp 3 còn chưa mặc... áo ngực nữa mà, hay chính xác là không có mà mặc.

Rồi ốc quắn, ốc nứa, ốc ao... to hơn ốc đinh, ăn “bõ” miệng hơn, loại này luộc rồi dùng gai bưởi khêu chấm mắm gừng mới đúng, chứ ốc nhồi (bươu) thì luộc lại không ngon, mà phải nấu với chuối, bắp, quả hoặc thân. Các loại ốc nhỏ thì đẻ con, nên ăn phải mùa nó đang chửa rất chán, người sành biết tháng nào ốc chửa để tránh mua. Nhưng riêng ốc nhồi lại đẻ trứng. Đúng mùa, con ốc béo vồng cái miệng lên, thòi cả miệng ra ngoài không khép kín được. Còn ốc gầy là cái miệng nó lõm sâu vào, có khi đến cả đốt ngón tay.

Khổ thân, từ hồi ốc bươu vàng xuất hiện, ốc nhồi mất giá, mà cũng hiếm hẳn.

Hồi ở Thanh Hóa, bắt ốc nhồi rất dễ. Ốc này luộc chấm nước mắm gừng thì không ngon bằng ốc quắn, ốc nứa. Nó cứ phải là chuối đậu, hoặc chế biến vài món khác.

Lá xoan hoặc lá đu đủ, thậm chí lá chuối cũng được, thứ rất sẵn ở nông thôn, bó thành từng bó khoảng nắm tay, chừng vài chục bó, mang ra ruộng lúa hoặc đồng năn, lác, thả cách nhau năm mười mét một bó. Xơ mít là thứ ốc thích số một nhưng rất hiếm vì thời ấy mấy khi có mít để ăn, và có ăn xong thì xơ được dùng để muối. Sau một đêm, ra nhấc lên, thế nào cũng có vài ba chú ốc nhồi bám cứng ở đấy. Con nào nhỏ thả lại, lớn mang về, thả tiếp nắm lá xuống để bắt tiếp, xài dăm bảy bận mới thôi. Cái cảm giác khi nhấc túm lá lên cũng khoái lắm, tuy không khoái bằng lúc nhấc cái ống lươn rồi lắc nghe nó ục ục bên trong.

Dân làng thì coi việc bắt ốc là... cò con. Họ đi làm thường đeo theo cái giỏ sau lưng, mỗi hôm về trong giỏ cũng có đủ thứ trong ấy, từ cua ốc niềng niễng đến cả cá tôm ếch nhái. Cái họ cần là gạo chứ thức ăn không cần lắm. Chúng tôi dân gạo phiếu, lại cần kiếm thức ăn chứ không cần gạo, nên mới có chuyện đi bắt tôm cá lươn... cò con thế.

Ốc về chưa ăn ngay được vì bụng nó đầy bùn. Thả vào nồi hoặc xô để sống, một là để đủ làm vì có khi chỉ có vài con, nhưng cái chính là để ốc tự nhả cho sạch. Giờ đi chợ mua về, muốn nhanh thì giã quả ớt cho vào ngâm, ốc nhả hết, một hai tiếng là xử lý được ngay, hồi ấy toàn phải ngâm vài ba ngày cho sạch. Trước khi chế biến một ngày thì cho nó ăn nước gạo để nó béo thêm một tí và nghe nói thịt sẽ thơm hơn, dai hơn, giòn hơn.

Nem ốc.

Ốc nhồi, như truyền lại, là phải làm sống rồi chế biến mới ngon chứ luộc rồi khêu thì chỉ... chấm mắm gừng chứ lại chế biến nữa thì hỏng, mà chấm mắm gừng thì ốc ao (quắn, nứa vân vân) ngon hơn, mẹ tôi dạy thế và tôi cũng thấy thế, nên nhà tôi toàn làm ốc sống.

Thì ốc đang sống thế, mang chặt đít, rồi dùng một cái lưỡi dao tách miệng và lôi cái ruột ra, cũng phải nghệ thuật đấy, lựa chiều tay theo chiều xoáy của trôn ốc để lấy trọn vẹn ruột, ngắt đoạn đít đen ở dưới cùng, lách cái miệng vất đi, rửa với muối cho sạch và hết nhớt rồi ướp gia vị các loại: nước mắm tiêu hành nghệ...

Xào qua múc ra để đấy. Chuối quả, bắp hoặc thân cho vào xào, chín tới nêm nếm đầy đủ, trong đó thứ gia vị không thể thiếu, thiếu thì bất thành ốc, là mẻ, bắt buộc phải có. Chín tới thì đổ ốc đã xào sơ vào xào tiếp, tùy khẩu vị mà chế nước... Gia vị không thể thiếu tiếp theo là nghệ, lá lốt, tía tô. Sau này sang hoặc khi nó được vào nhà hàng thành đặc sản thì có thêm đậu phụ và thịt ba chỉ. Ngày xưa ở nông thôn, đậu phụ quý ngang thịt nên đừng mơ tưởng có nó để cho vào nồi ốc. Nếu có nó, chỉ một miếng thôi, sẽ được kính cẩn ngự riêng một đĩa để... rước thầy uống rượu... Món ốc chuối này có thể ăn với cơm hoặc ăn trừ bữa. Nhà tôi nhiều lần ăn thay cơm.

Giờ thi thoảng tôi lượn ra chợ, thấy ốc nhồi, ốc ruộng thứ thiệt ấy, kiểm tra thật kỹ, biết chắc không phải ốc bươu vàng, là mua về, có khi mua nhiều để sống ăn dần. Rồi a lô bạn bè, những đứa có ký ức đồng quê như mình, sai đi kiếm củ chuối, là thứ ưu tiên số một. Không có củ chuối mới đến chuối quả, cuối cùng mới là bắp chuối, thứ luôn sẵn ở chợ. Hôm nào có món ốc hôm ấy nhà tôi linh đình như... Tết. Nhõn món ấy, mấy thằng hỉ hả trong khi các bà vợ đi ra đi vào ngạc nhiên: Mấy con ốc mà như mổ bò?

Cũng như lươn, không phải ốc mùa nào cũng ngon và vùng nào cũng như nhau. Nó cũng phải hội tụ đủ yếu tố để con ốc nó là con... ốc, nó là hương là hoa là tích tụ của trời, của đất và của... bùn. Nó như sen, sống trong bùn mà không hôi bùn. Ốc sống trong nước mà không nhạt, lặng lẽ mà âm vang, âm thầm mà náo nức, vô hương mà nồng nàn, vô sắc mà rạo rực... là khi đã... chế biến lên rồi, cả khi còn trong nồi hay đã ra bát ra đĩa...

Có một món nữa, giờ các nhà hàng nâng lên hàng... ngự thiện, là ốc vọng nguyệt. Đơn giản, con ốc cũng được lôi ruột ra, băm với thịt lợn, thêm các loại gia vị gần như nhân nem, rồi lại nhồi vào ruột ốc để hấp. Muốn nhồi vào thì lấy một cái lá nghệ lót vào phía trong vỏ ốc, nhồi thịt vào xong thì hấp. Bày ra đĩa, cả một loạt ốc tênh hênh ngắm... trần nhà, khi ăn cầm lá nghệ nhấc nhẹ, cục thịt ốc và gia vị rời ra, chấm nước mắm. Thú thực tôi không khoái món này lắm dù vào nhà hàng nó đắt khủng khiếp, chỉ bởi nó không còn chất ốc.

Ở nông thôn, đơn giản nữa là ốc nấu khế. Ôi giời hè nắng chang chang thế, buổi trưa có nồi canh ốc nấu khế, nước nó đen tí, nhưng ngọt xểu, và cơm ào ào như mưa rào mùa hạ ngay. Ốc nó hạp với chua, nên dẫu nấu chuối chát vẫn phải có mẻ, và canh khế thì đúng bài. Giờ, ốc nấu với chuối thì vào nhà hàng, thành đặc sản, còn nấu khế, lặn đâu mất tăm.

Là hôm qua ông bạn quê Nghệ, hớn hở gọi điện: Có mớ ốc bươu gửi từ quê vào, ông sang ngay. Tay này mà đã xắn tay nấu ốc thì cũng... ra gì lắm.

Và cũng mới biết, giờ có mớ ốc quê, có thể bỏ bao, gửi xe cho khắp nơi trên đất nước này được...

VĂN CÔNG HÙNG

Bữa ăn phụ tiện lợi và đủ chất khi tập thể dục

Thức ăn là một thành phần quan trọng để thành công trong tập luyện thể dục thể thao. Trong một buổi tập, các kho năng lượng (glycogen) bị cạn kiệt, mô cơ bị hư và chất lỏng cùng với chất điện phân bị mất đi do đổ mồ hôi. Sau khi tập luyện, cần bổ sung các chất dinh dưỡng đã cạn kiệt cho cơ thể. Một bữa ăn phù hợp sẽ giúp cơ thể tổng hợp protein để sửa chữa và xây dựng các mô cơ mới và khôi phục sự cân bằng chất lỏng và điện giải.

Nếu không có đủ chất dinh dưỡng để khôi phục lại lượng glycogen cạn kiệt, sự cân bằng protein vẫn duy trì ở trạng thái âm. Bỏ qua bữa ăn sau khi tập có thể góp phần làm mất cân bằng hoặc môi trường sinh lý tiêu cực không có lợi cho việc xây dựng mô cơ. Do đó, mục tiêu là phải duy trì sự cân bằng protein hoặc protein dương tính bằng cách ăn đủ lượng chất dinh dưỡng đa dạng trước, trong, và đặc biệt là sau khi tập thể dục.

Bữa ăn trước và sau khi tập luyện không nhất thiết phải phức tạp, cũng không đòi hỏi phải tốn tiền. Tất nhiên bạn có thể mua các loại thực phẩm thương mại đắt tiền như bột protein (thường gọi là sữa bột dinh dưỡng cho người tập gym, chơi thể thao) bởi sự tiện lợi của nó. Nhưng bạn cũng có thể tự mua thực phẩm và chuẩn bị thức ăn một cách dễ dàng và phù hợp hơn với túi tiền. Những thực phẩm gợi ý cho một bữa ăn bổ sung sau tập luyện cho bạn là: thịt nạc (thịt gà, thịt bò, thịt thăn lợn), trứng, sữa chua, gạo lứt, hạt diêm mạch (quinoa), trái cây, sôcôla, sữa, bột đậu các loại. Bạn có thể trữ sẵn những thực phẩm này trong tủ lạnh để khi cần có thể sử dụng. Dưới đây là một số món ăn dễ làm đảm bảo tiêu chí nhanh - rẻ - đủ chất mà bạn có thể thực hiện để ăn sau khi tập 30-60 phút.

Nguyên liệu làm bột dinh dưỡng cho người tập thể thao.

Ức gà hấp

Một cái ức gà, bỏ da có thể hấp với lá chanh, hấp sả tùy ý. Ức gà làm sạch, pha miếng vừa ăn, bỏ vào bát cho vào nồi với một lượng nước vừa đủ hấp cách thủy cho tới chín. Có thể bỏ lò vi sóng cũng cho hiệu quả tương tự. Ức gà hấp chấm muối chanh ớt.

Sa lát gà sốt sữa chua

Nguyên liệu cần chuẩn bị gồm 1 lạng ức gà, 2 quả cà chua bi, 4 quả nho, 1 cây xà lách, 1 hộp sữa chua không đường. Ức gà bỏ da, luộc chín, xé nhỏ. Cà chua và nho cắt đôi. Rửa sạch xà lách, vẩy ráo nước, xếp vào bát tô hoặc thẩu. Cũng có thể cắt xà lách thành miếng cho vừa ăn. Sắp cà chua, nho đều xung quanh rồi cho thịt gà vào giữa. Lúc ăn cho sữa chua không đường lên trộn đều rồi ăn. Món ăn này có thể được biến tấu với thịt thăn luộc hoặc trứng gà luộc cắt miếng.

Bánh mỳ bơ lạc

Một lát bánh mỳ, loại bánh mỳ Pháp hay bánh mỳ bague. Bánh nướng lên cho vừa nóng giòn, phết bơ lạc lên bánh sau đó phủ lên một lớp mứt hoa quả như mứt cam, mứt dâu. Bơ lạc chứa chất đạm thực vật, chất béo tốt và chất xơ cao.

Tùy theo lượng tập mà bạn cần xây dựng một thực đơn cho phù hợp (bao nhiêu protein, bao nhiêu carbohydrate), người cần tăng cơ bắp hoặc tập để lên cân sẽ ăn khác với người tập giữ dáng hoặc tập để giảm béo.

Bữa ăn nhẹ trước khi tập 30 phút cũng rất cần thiết, nhất là những người làm văn phòng, thường đến chỗ tập ngay sau giờ tan sở. Với điều kiện như vậy, bữa ăn nhẹ nên gọn nhẹ và tiện lợi. Bạn có thể xem xét các gợi ý sau đây:

Sữa chua đặc (sữa chua Hy Lạp) với 1/2 ly trái cây hoặc chuối.

Chuối trộn với 1 muỗng canh bơ hạnh nhân hoặc bơ lạc (15ml).

Sôcôla ít béo (low-fat).

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua đặc tách nước hay còn gọi là sữa chua Hy Lạp là một gợi ý thú vị. Đây là một loại thực phẩm giàu protein, ngon và dễ pha trộn với các loại hoa quả, nhất là chuối (một thứ quả giàu năng lượng) cho phép ta nhanh chóng có một món ăn giàu dinh dưỡng. Cách làm sữa chua Hy Lạp không khó. Trước hết ta cần có sữa chua thông thường, tốt nhất là sữa chua tự lên men, khoảng 1kg. Dụng cụ để tách nước cho sữa chua là một thố có nắp, một rây lọc có chân (kích thước nhỏ vừa lọt vào thố), một khăn vải sạch. Tất cả các dụng cụ đều phải sạch, được khử trùng bằng nước sôi trước khi làm. Đặt rây lọc vào thố, phủ khăn vải vào trong rây lọc. Sau đó đổ sữa chua đã khuấy đều vào rồi đậy nắp lại. Nước sữa chua sẽ từ từ thấm qua khăn rơi xuống đáy thố. Để thố sữa chua vào tủ lạnh khoảng 8-10 tiếng là được. Sữa chua lúc này đã được tách bớt nước trở nên đặc hơn nhiều (còn lại khoảng 1/3 lượng ban đầu) nhưng ngon và giàu dinh dưỡng hơn so với cùng một lượng sữa chua thường. Bảo quản sữa chua này trong tủ lạnh được cả tuần đến 10 ngày. Đây là thực phẩm rất tiện cho bữa ăn nhẹ trước khi đi tập của dân văn phòng.

Bột dinh dưỡng từ các loại đậu

Một cốc bột đậu các loại có thể cung cấp nhiều protein cho dân tập gym hay tập yoga. Cách làm rất đơn giản: chọn mua đậu nành (30%), đậu xanh (25%), đậu đen (10%), đậu đỏ (25%), gạo lứt (10%). Các loại đậu, gạo lứt rửa sạch, phơi khô rồi đem rang chín. Khi rang phải rang riêng từng loại. Đậu không chín mà đem xay sẽ khiến đau bụng. Rang quá lửa bị cháy sẽ giảm chất dinh dưỡng và mùi vị kém ngon. Nguyên liệu rang xong để nguội, đem ra hàng chuyên xay bột để xay cho mịn. Cất vào lọ mỗi lần lấy ra pha với nước nóng khoảng 50-100g bột. Uống nhiều hơn sẽ dễ bị đầy bụng. Bột đậu có nhiều dinh dưỡng, đạm, vitamin và chất xơ, lại rẻ tiền.

Trên đây chỉ là một vài gợi ý để bạn lập thực đơn phù hợp với điều kiện của bản thân, qua đó bạn có thể điều chỉnh và phát triển thêm. Ngoài ra, bạn nhất định không được bỏ qua bữa ăn chính và nhớ uống nhiều nước.

Trần Hoài

Cách ăn hoa quả đúng cho người tiểu đường

Vậy làm thế nào để vừa kiểm soát tốt đường huyết, lại không bị thiếu chất – nhất là các vitamin và khoáng chất là câu hỏi thường trực cho mọi bệnh nhân tiểu đường. Câu trả lời nằm ở việc bổ sung các loại hoa quả và trái cây hàng ngày.

Mặc dù trái cây nhiều đường tự nhiên, nhưng nó là thực phẩm vô cùng cần thiết, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như vitamin, chất xơ, chất chống ôxy hóa ... có lợi cho bệnh nhân tiểu đường. Các loại trái cây đều có hàm lượng nước lớn, chiếm 75-95%, giúp bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể. Vitamin C trong trái cây giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống lại bệnh tật. Tuy nhiên điều cần lưu ý là trái cây sấy khô bao giờ hàm lượng đường cũng cao hơn trái cây tươi.

TS Pradeep Gadge, một chuyên gia dinh dưỡng Ấn Độ trả lời tất cả các thắc mắc của bệnh nhân tiểu đường liên quan đến việc bổ sung trái cây, hoa quả đúng.

Những người bị bệnh tiểu đường chỉ có thể ăn một số loại hoa quả nhất định?

Đây là một quan niệm sai lầm mà nhiều người mắc phải. Thực tế là một bệnh nhân tiểu đường có thể ăn tất cả các loại trái cây, nhưng với số lượng hạn chế. Vì trái cây cung cấp nước, đường, chất xơ, vitamin C, vitamin nhóm B, chất khoáng canxi, magie, kali... đều rất tốt cho cơ thể.

Người bị bệnh tiểu đường nên làm theo các hướng dẫn chung khi ăn trái cây?

Không hẳn như vậy. Tiểu đường là một tình trạng phức tạp và mỗi người bệnh tiểu đường được điều trị bằng một phương pháp khác nhau tùy thuộc vào giai đoạn mắc bệnh, mức độ bệnh và thể trạng của mỗi người... Do đó không thể có một hướng dẫn chung cho tất cả bệnh nhân tiểu đường trong việc ăn hoa quả. Ví dụ như 2 bệnh nhân là bố con đều mắc bệnh tiểu đường, người bố đã mang trong mình căn bệnh này 15-20 năm, trong khi người con mới mắc bệnh cách đây 2 tháng. Người bố nếu ăn 1 quả chuối, mức độ đường huyết có thể tăng lên tới 80 mg/dL, nhưng con trai của ông ta có thể không có mức đường lên cao như vậy sau khi cùng ăn chuối. Đó là do người con mới mắc bệnh, tuyến tụy vẫn kiểm soát tốt lượng đường, nên không bị đường huyết tăng vọt. Vì vậy việc ăn trái cây còn tùy thuộc vào giai đoạn nào của bệnh tiểu đường và đối tượng mắc bệnh có sức khỏe như thế nào...

Có loại cây nào được khuyến cáo cho những người có bệnh tiểu đường không?

Có. Các loại trái cây có chỉ số đường thấp (GI) có thể là một lựa chọn tốt như táo, cam, dâu tây, chanh và mận. Một số loại trái cây như nho, xoài, chuối, mãng cầu, sầu riêng, mít, vải, nhãn .... có thể được ăn nhưng với số lượng hạn chế (1 hoặc 2 lát) vì chúng có hàm lượng đường cao. Các loại trái cây chua như bưởi, cam, chanh, ổi, táo... có thể ăn với số lượng nhiều hơn. Ngoài ra các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo thêm người tiểu đường nên tránh ăn trái cây quá chín vì lúc đó lượng đường trong trái cây lên cao nhất.

Người mắc bệnh tiểu đường có nên uống nước ép trái cây?

Các loại nước ép trái cây không phải là thức uống lý tưởng cho bệnh nhân tiểu đường, thậm chí cả những loại nước ép đóng hộp có ghi nhãn là không đường (sugar-free). Nước trái cây là một trong những nguyên nhân làm lượng đường trong máu tăng đột ngột. Việc nhai hay ăn bằng miệng làm cơ thế hấp thụ dần lượng đường đưa vào, nếu có sự gia tăng hàm lượng đường nó cũng diễn ra chậm hơn. Ngoài ra việc ăn hoa quả còn làm tăng hàm lượng chất xơ cho cơ thể, giúp chống táo bón, giảm mỡ máu....

Người tiểu đường nên ăn trái cây khi nào?

Nếu bệnh nhân tiểu đường ăn trái cây ngay sau bữa ăn trưa hoặc ăn tối có thể làm gia tăng lượng đường trong máu. Phải có khoảng cách ít nhất 2 giờ sau các bữa ăn mới nên dùng trái cây, ăn trái cây lúc này sẽ không làm đường huyết của người bệnh bị tăng đột ngột. Thời gian lý tưởng để ăn trái cây là giữa buổi sáng, khoảng 11 giờ sáng hoặc vào buổi tối lúc 5 giờ chiều.

Những lưu ý khi ăn trái cây ở người tiểu đường:

-Không ăn nhiều một loại trái cây nhất định, nên ăn đa đạng.

-Hạn chế ăn trái cây khô, đóng hộp.

-Ăn trái cây xa các bữa ăn chính, nhưng không được thay thế bữa ăn chính.

-Nên vừa ăn vừa tự “nghe ngóng” bản thân bởi cơ thể mỗi người thường phản ứng khác nhau tùy thuộc vào mức độ bệnh và thể trạng của mỗi người.

-Nên ăn trái cây cả quả, không ăn bằng cách ép nước.

-Chỉ nên ăn tối đa 3 lần trái cây mỗi ngày.

Hải Yến

(Theo Healthsite)

Chữa cảm cúm với mùi tàu

Rau mùi tàu thường được sử dụng làm gia vị giúp ngon miệng, tiêu hóa tốt. Là cây thảo sống hàng năm hay vài năm, có thân mọc đứng, phân nhánh ở ngọn, cao 15 - 50 cm.

Lá mọc sát đất thành hình hoa thị ở gốc, có phiến mỏng, thuôn, hình mũi mác, thon hẹp lại ở gốc, mép có răng cưa, hơi có gai. Lá ở thân càng lên càng ngắn, nhỏ dần, có nhiều răng cưa và gai sắc hơn. Hoa màu trắng lục, mọc thành tán. Quả hình cầu, hơi dẹp, có vẩy. Toàn cây có tinh dầu, nên có mùi thơm. Rau mùi tàu chứa nhiều protid, glucid, cellulose, calcium, phosphor, sắt, vitamin B1 và vitamin C.

Cây mọc hoang và trồng bằng hạt nơi ẩm ướt. Để làm thuốc dùng toàn cây rau mùi (tươi hay phơi khô), thu hái quanh năm. Theo y học cổ truyền, rau mùi tàu có vị cay hơi đắng, thơm, tính ấm, có tác dụng sơ phong thanh nhiệt, kiệm tỳ, hành khí tiêu thũng, giảm đau.

Rau mùi tàu là gia vị thơm ngon, giúp tiêu hóa tốt.

Một số bài thuốc theo kinh nghiệm

Bài 1: Chữa cảm cúm: Rau mùi 40g, gừng tươi 3 lát, ngải cứu và cúc tần mỗi thứ 20g. Rửa sạch, thái nhỏ, gừng đập dập. Tất cả cho vào ấm sắc với 500ml nước, đến khi còn 100ml thì đổ ra, uống nóng, mỗi ngày 2 lần. Sau khi uống, nằm trong chăn ấm để cho ra mồ hôi, rồi lau khô người.

Bài 2: Chữa cảm mạo: Mùi tàu khô 10g, cam thảo đất 6g. Rửa sạch đổ vào ấm với 300ml nước, đun sôi trong khoảng 15 phút, rồi chia làm 3 lần, uống trong ngày.

Hoặc có thể lấy 20g rau mùi tàu rửa sạch, thái khúc, 30g thịt bò băm nhỏ, vài lát gừng tươi. Đem nấu chín với 400ml nước. Món này ăn nóng. Khi ăn cho thêm ít hạt tiêu.

Bài 3: Chữa hôi miệng: Lấy 1 nắm rau mùi tàu, rửa sạch, sắc đặc, cho thêm vài hạt muối, khuấy tan, dùng để ngậm và súc miệng nhiều lần trong ngày. Sau khoảng 5 - 6 ngày, miệng sẽ bớt mùi hôi.

Bài 4: Chữa đầy hơi, bụng ậm ạch do ăn nhiều đạm: Rau mùi 50g, gừng tươi 3 lát đập giập. Tất cả rửa sạch sắc với 500ml nước, đến khi còn 200ml chia làm 2 lần, uống nóng, mỗi lần dùng cách nhau 3 tiếng. Dùng liền 3 ngày.

Bài 5: Chữa đái dầm ở trẻ nhỏ: Lấy mùi tàu, cỏ mần trầu, rau ngổ, mỗi thứ 20g, cỏ sữa lá nhỏ 10g, thái nhỏ, phơi khô. Cho tất cả vào nồi đổ 500ml nước sắc còn 150ml, uống sau bữa ăn tối. Dùng khoảng 5 - 10 ngày. Có thể nhắc lại liệu trình mới.

Để bài thuốc phù hợp với thể trạng của từng người mới có hiệu quả thì người bệnh cần được bắt mạch kê đơn ở cơ sở y tế có uy tín.

Bác sĩ Nguyễn Thúy Anh

7 ghi nhớ về chế độ ăn của người sỏi thận

Quá trình hình thành sỏi thận là một quá trình phức tạp, do nhiều yếu tố gây ra chứ không phải chỉ do bị dư canxi. Nhiều người ăn uống kham khổ kiêng cữ canxi vẫn bị sỏi thận, ngược lại nhiều người uống nhiều sữa, ăn nhiều tôm cua nhưng đâu có bị sỏi thận. Vậy chế độ ăn uống như thế nào ở người đã từng có sỏi thận để tránh bị tái phát? Dưới đây là 7 điều cần ghi nhớ của người bệnh sỏi thận.

Uống nhiều nước: Đây là điều quan trọng nhất trong 7 điều. Nêu uống khoảng 2,5 - 3 lít nước lọc mỗi ngày (chia ra uống đều nhiều lần trong ngày) hoặc ăn uống làm sao để có lượng nước tiểu đạt trên 2,5 lít/ngày. Đi tiểu nước tiểu màu trắng trong chứng tỏ uống đủ lượng nước. Uống nhiều nước vừa giúp tránh bị sỏi thận vừa giúp tống xuất những viên sỏi nhỏ nếu có.

Ăn ít thịt động vật: ăn thực phẩm chứa ít muối, ăn ít các loại thịt. Có thể ăn cá thay cho thịt. Tôm cua có thể ăn vừa phải được.

Người bị sỏi thận nên tránh ăn thực phẩm chứa purin như lòng lợn, lạp xưởng...

Ăn uống điều độ thực phẩm chứa canxi (sữa, phomai): Mỗingày có thể dùng khoảng 3 ly sữa tươi hoặc một lượng tương đương các sản phẩm từ sữa như: bơ, phomai (khoảng 800-1.300mg canxi). Không nên kiêng cữ quá mức những thực phẩm chứa canxi vì như thế sẽ gây mất cân bằng trong hấp thụ canxi, khiến cơ thể hấp thu oxalat nhiều hơn từ ruột và sẽ tạo sỏi thận, ngoài ra kiêng cữ thực phẩm chứa canxi sẽ bị loãng xương.

Trường hợp bị sỏi thận tái phát nhiều lần, sau khi xét nghiệm kiểm tra có bằng chứng đa canxi niệu do tăng hấp thu canxi từ ruột thì cần kiêng canxi, nhưng không phải kiêng hoàn toàn, mà ăn khoảng 400mg/ngày, tương đương 1,5 ly sữa tươi.

Giảm thực phẩm chứa nhiều oxalat: trà đặc, cà phê, socola, bột cám, ngũ cốc, rau muống.

Nên uống nhiều nước cam, chanh, bưởi tươi: những loại thức uống này chứa nhiều citrat giúp chống tạo sỏi.

Nên ăn nhiều rau tươi:giúp tiêu hóa nhanh, giảm hấp thu các chất gây sỏi thận.

Tránh ăn nhiều thực phẩm chứa chất purin gây sỏi thận như: cá khô, thịt khô, tôm khô, lạp xưởng, các loại mắm, lòng lợn, lòng bò.

Cần lưu ý ở người bị sỏi thận tái phát nhiều lần nên đi khám kiểm tra tìm nguyên nhân gây sỏi tái phát để điều trị và chế độ ăn cụ thể phù hợp đối với từng nhóm nguyên nhân. Có nhiều nhóm nguyên nhân khác nhau gây sỏi tái phát như dị dạng, hẹp đường tiết niệu, do nhiễm khuẩn niệu, bệnh axit hóa do ống thận, đa canxi niệu do tăng thải canxi từ xương, do tăng hấp thu canxi từ ruột và do thận, đa oxalat niệu nguyên phát hoặc do ăn uống, đa uric niệu.

BS. Trần Thu Trà

Trẻ ăn thiếu dầu mỡ: Thiếu vitamin, suy dinh dưỡng

Dầu, mỡ là thực phẩm rất giàu năng lượng so với các loại thực phẩm khác. 1g chất béo cho 9kcal trong khi 1g chất đạm hoặc chất bột đường chỉ cho khoảng 4kcal. Chất béo là dung môi cho các vitamin tan trong dầu: vitamin A, D, E, K. Nó có tác dụng hóa lỏng thức ăn và tăng đậm độ năng lượng trong thức ăn cho trẻ. Vì vậy, trong bữa ăn hàng ngày của trẻ nếu thiếu dầu hoặc mỡ thì các vitamin tan trong dầu có trong thức ăn sẽ không được hấp thu, đồng thời thức ăn của trẻ đậm đặc khó nuốt và năng lượng cung cấp cho trẻ hàng ngày sẽ không đủ làm trẻ chậm lớn, suy dinh dưỡng.

Theo khuyến nghị, nhu cầu dinh dưỡng cho người Việt Nam: với trẻ bú mẹ hoàn toàn thì 50 - 60% năng lượng ăn vào là do chất béo của sữa mẹ cung cấp. Trẻ từ 6 - 11 tháng năng lượng do chất béo cung cấp là 40% và 35 - 40% năng lượng từ chất béo cung cấp với trẻ từ 1 - 3 tuổi.

Thiếu dầu hoặc mỡ, năng lượng cung cấp cho trẻ hàng ngày sẽ không đủ làm trẻ chậm lớn, suy dinh dưỡng

Do cơ thể trẻ đang phát triển rất nhanh, rất cần axít arachidonic, một axítbéo không no có nhiều trong mỡ động vật, do đó trong khẩu phần ăn của trẻ tỉ lệ cân đối giữa chất béo động vật và chất béo thực vật là 70% và 30%. Trong bữa ăn bổ sung của trẻ không thể thiếu chất đạm. Chất đạm có chất béo động vật, nhưng chất béo cũng không cung cấp đủ so với nhu cầu của trẻ, vì thế cần phải cho thêm dầu hoặc mỡ vào khẩu phần ăn của trẻ theo tỉ lệ một bữa dầu, một bữa mỡ.

Dầu là chất béo thực vật, chứa nhiều axít béo không no (dầu vừng, lạc, đậu tương, cá), nhưng một số loại chứa nhiều axít béo no (dầu cọ, dầu dừa). Vậy khi cho dầu vào bữa ăn của trẻ nên chọn loại chứa nhiều axít béo không no. Dầu ăn của gia đình hàng ngày, hoàn toàn tốt khi cho trẻ ăn, dầu còn lại sau mỗi lần chiên rán không cho trẻ ăn, thậm chí người lớn cũng không nên ăn.

Cơ thể đang phát triển nhanh, trẻ cần ăn cả chất béo động vật và thực vật theo tỉ lệ 1:1 (một bữa mỡ, một bữa dầu). Dầu ăn dùng cho trẻ em như: dầu oliu, dầu gấc, dầu cá,... có chứa các axít béo cần thiết, các vitamin cũng như các dầu thông thường khác. Dầu dùng cho trẻ em là đối tượng chuyên biệt, nếu có điều kiện dùng thì tốt hơn các dầu thông thường.

ThS.BS. NGUYỄN VĂN TIẾN

(Trung tâm Giáo dục Truyền thông dinh dưỡng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia)